20 khuyến nghị về dinh dưỡng có chứng cứ y học nhằm tối ưu hóa sức khỏe

20 khuyến nghị sau về sức khỏe và dinh dưỡng thực sự dựa trên các nghiên cứu kỹ khoa học đạt chuẩn quốc tế được công nhận và đồng thuận tốt. Đã qua rồ

Mẹ quyết đẻ mổ tránh tháng cô hồn khiến con phải sinh non
Nguyên nhân 4 trẻ sơ sinh tử vong 1 ngày ở Bệnh viện Sản nhi Bắc Ninh
Từ vụ bác sỹ Lương, lời cảnh tỉnh nào cho ngành Y tế?
20 khuyến nghị sau về sức khỏe và dinh dưỡng thực sự dựa trên các nghiên cứu kỹ khoa học đạt chuẩn quốc tế được công nhận và đồng thuận tốt.

Đã qua rồi GĐ cuộc sống kinh tế cả nước gặp nhiều gặp khó, mỗi sớm thức dậy không ít người luôn đau đáu trong lòng “hôm nay có gì ăn cho đủ no để có sức làm việc ?!” Ngày nay, cuộc sống kinh tế đã phát triển, câu hỏi trên được thay bằng “hôm nay nên ăn gì để ngon miệng hơn, sống khỏe hơn, đẹp hơn, …?”. Nhằm cung cấp nhu cầu sống khỏe, sống hạnh phúc cho cộng đồng, rất nhiều khuyến nghị được đăng tải trên các phương tiện truyền thông nhưng cũng có rất nhiều nhầm lẫn khi nói đến sức khoẻ và dinh dưỡng thậm chí cả các chuyên gia thỉnh thoảng cũng có các ý kiến trái chiều. Bất chấp các bất đồng, 20 khuyến nghị sau về sức khoẻ và dinh dưỡng thực sự dựa trên các nghiên cứu kỹ khoa học đạt chuẩn quốc tế được công nhận và đồng thuận tốt.

1. Nên dùng các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù có nhiều chất béo, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều magiê, vitamin E, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu kỹ cho thấy 1 số loại hạt có thể giúp giảm cân, phòng chống bệnh đái tháo các con phố týp 2 và bệnh tim mạch (1;2;3). Ngoài ra, dao động 10-15% năng lượng trong 1 số loại hạt không hấp thu vào cơ thể, mà chỉ tăng cường sự thảo luận chất. Nên dùng dao động 100 – 150g/ngày ở người trưởng thành, tùy theo khẩu phần.(a)

2. Hãy ăn đủ chất đạm (Protein)

Ăn đủ chất đạm là vô cộng quan trọng. Nhiều chuyên gia tin rằng lượng đạm được khuyến nghị ăn mỗi ngày là quá thấp. Chất đạm (Protein, bao gồm thịt, thủy hải sản, đậu các loại, trứng, sữa…) đặc biệt quan trọng đối có việc giảm cân và nhiều làm việc khác thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Một khẩu phần protein cao hợp lý, cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu và còn tăng cường sự thảo luận chất 1 cách đáng kể, khiến cho khách hàng thấy được no và tự động ăn ít calo hơn. Nó cũng có thể làm mất sự thèm ăn và giảm việc ăn đêm (4).

3. Sữa, trứng và lòng đỏ trứng

Sữa, trứng rất bổ dưỡng và chúng thường được xem là “vitamin tổng hợp của môi trường xung quanh”. Đừng nghĩ rằng trứng không tốt cho sức khỏe vì có nhiều cholesterol. Các nghiên cứu kỹ cho thấy trứng không có ảnh hưởng đến cholesterol máu ở phần đông người không ngừng nghỉ ăn trứng (5) và không có liên quan có nguy cơ bệnh tim mạch(6). Sữa và lòng đỏ trứng là thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh, chứa đa số các chất dinh dưỡng quan trọng. “Bỏ lòng đỏ trứng là 1 trong các lời khuyên tồi tệ nhất trong lịch sử dinh dưỡng”.

4. Nên ăn cá và dầu, mỡ cá

Hầu như mọi người đều đồng thuận rằng ăn cá tốt cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng có cá có nhiều mỡ như cá hồi, chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu kỹ cho thấy các người ăn cá nhiều thì ít có nguy cơ mắc bệnh hơn các người ăn cá ít, đặc biệt là bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm (7,8).

5. Nên dùng dầu ô – liu

Dầu ôliu nguyên chất là chất béo rất rất tốt. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hoá mạnh có tác dụng kháng viêm và hỗ trợ cho sức khoẻ tim mạch. Những người dùng dầu ô – liu không ngừng nghỉ có nguy cơ bị tử vong vì đau tim và đột quị thấp hơn rất nhiều. (9;10)

6. Nên ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau quả là thực phẩm sức khoẻ dĩ nhiên mà khoa học đã chứng minh. Chúng chứa nhiều chất xơ (prebiotic), vitamin, khoáng chất và toàn bộ các loại chất chống oxy hoá. Một số trong đó có tác dụng sinh học hữu ích cho tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Các nghiên cứu kỹ cho thấy các người ăn nhiều rau quả có tuổi thọ lâu hơn và có ít hơn các nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo các con phố tuýp 2, béo phì và các loại bệnh tật khác. (11; 12)

7. Nên bổ sung Vitamin D3 nếu khách hàng thiếu tiếp xúc có ánh nắng buổi sáng

Hầu hết mọi người đều tiếp xúc có ánh nắng mặt trời, 1 nhân tố chẳng thể thiếu để tổng hợp vitamin D, rất quan trọng trong quá trình hấp thu can – xi và tạo xương cũng như nhiều quá trình chuyển hóa khác trong cơ thể. Việc tiếp xúc có ánh nắng môi trường xung quanh đủ và hợp lý là rất cần thiết và tốt nhất cho sức khỏe nhìn chung và xương nói riêng. Nên tắm nắng dao động 15 – 30 phút vào mỗi buổi sáng; trong dao động thời gian từ 7 giờ đến 9 giờ sáng vào mùa đông, 6 giờ 30 đến 8 giờ 30 sáng đối có mùa hè, vì đó là thời điểm tắm nắng an toàn.Tuy nhiên có công đoạn công nghiệp hóa, tốc độ đô thị hóa cộng có nó là sự chuyển dịch cơ cấu nghề nghiệp, giai đoạn này, nhiều người không nhận đủ ánh mặt trời thì cần bổ sung thêm vitamin D3 và Calcium từ các thực phẩm bổ sung là rất cần thiết. Điều này sẽ giúp khách hàng cải thiện sức khoẻ xương, tăng thể trạng, giảm triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Vitamin D cũng có thể giúp khách hàng sống lâu hơn. (13;14;15)

8. Nên bổ sung đủ lợi khuẩn các con phố ruột (Probiotics) và chất xơ tiêu hóa

Các vi khuẩn có lợi trong ruột của khách hàng, thường được gọi là lợi khuẩn (Probiotics), chúng rất quan trọng đối có toàn bộ các khía cạnh liên quan đến sức khoẻ tiêu hóa. Sự phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn trong ruột có dẫn đến 1 số bệnh mãn tính không lây nghiêm trọng như tim mạch, ung thư, đái tháo các con phố, rối loạn chuyển hóa bao gồm chứng béo phì.(16) Một cách tốt để cải thiện sức khoẻ ruột là ăn thực phẩm có nhiều lợi khuẩn (probiotic) như sữa chua sống, dưa chua, cải chua…và ăn nhiều chất xơ (rau quả, ngủ cốc nguyên hạt…). Chất xơ không chỉ có nhiều tác dụng hỗ trợ sức khỏe mà còn là nhiên liệu, thức ăn cho lợi khuẩn ruột phát triển.(17)

9. Thời gian tốt nhất để uống nước là 30 phút trước mỗi bữa ăn

Nước là chất nền cho mọi phản ứng sinh lý, sinh hóa trong cơ thể. Uống đủ nước có rất nhiều lợi ích. Điều quan trọng là nó có thể giúp làm tăng lượng calo khách hàng đốt, làm tăng chuyển hóa từ 24-30% trong thời gian 1-1,5 giờ, có thể đốt bớt 96 calo nếu khách hàng uống 2 lít nước mỗi ngày.(18) Thời gian tốt nhất để uống nước là nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu kỹ cho thấy nửa lít nước, 30 phút trước mỗi bữa ăn, hỗ trợ 44% cho quá trình giảm cân.(19)

10. Nên uống cà phê hợp lý theo nhu cầu và tình cảnh công việc.

Tùy theo nhu cầu công việc, thói quen sinh hoạt mà chọn thời điểm dùng cà phê phù hợp, giúp tinh thần tha hồ, sảng khoái, nâng cao hiệu quả công việc. Lưu ý 1 điểm là đừng dùng quá khuya vì sẽ làm khách hàng khó ngủ. Cà phê có nhiều chất chống oxy hoá, và các nghiên cứu kỹ cho thấy các người uống cà phê sống lâu hơn , giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo các con phố loại 2, bệnh Parkinson, Alzheimer và nhiều bệnh khác.(20;21)

11. Nên tính toán và thi công khẩu phần mỗi ngày cho chính mình.

Điều này rất quan trọng để biết khách hàng ăn bao nhiêu calo và chắc chắn rằng khách hàng đã và đang nhận được đủ chất đạm, chất bột các con phố, chất béo, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và nước.

12. Hạn chế uống nước ngọt các loại

Đồ uống có các con phố ( bột, các con phố lỏng) làm mất cân bằng năng lượng theo xu hướng thừa. Hệ thần kinh nhận tín hiệu hệ số cân bằng năng lượng chất bột các con phố lỏng thấp hơn chất bột các con phố rắn ở cộng mức năng lượng dung nạp (22). Thí dụ khi cần bù đắp năng lượng đã mất do sinh hoạt, vận đông, vv…khách hàng phải nạp vào 1 lượng năng lượng vừa đủ có phần đã mất. Nếu khách hàng dùng chất bột các con phố dạng rắn để bù năng lượng đủ rồi thì hệ thần kinh đề nghị hệ tiêu hóa dừng làm việc ăn uống. Trường hợp khách hàng dùng đủ chất bột các con phố dạng lỏng cũng đủ rồi, nhưng não khách hàng cho là vẫn còn thiếu các 17%! Và sẽ truyền 1 xung thần kính xuống hệ tiêu hóa ra lệnh cho khách hàng ăn uống thêm!!! Đây là nguồn gốc gây mất cân bằng năng lượng như đã nói. Ngoài ra, uống nước ngọt các loại có liên quan mật thiết đến béo phì, đái tháo các con phố týp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khoẻ khác.(23;24).

13. Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến (thực phẩm đóng gói)

Thực phẩm đóng gói là nguồn gốc lớn nhất làm tăng mật độ béo phì toàn cầu và là gánh nặng sức khỏe và kinh tế cho mọi quốc gia. Hơn thế nữa, các thức ăn này được kiến trúc, sản xuất để phát triển thành “siêu tiện lợi “, làm chúng ta ăn nhiều hơn, thậm chí dẫn đến nghiện ở 1 số người.(25) Chúng còn ít chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng (thường chỉ là calo trống), và có nhiều thành phần không tốt như các con phố thêm vào và ngủ cốc tinh chế.

14. Tránh các chất béo chuyển hoá nhân tạo

Không nên dùng các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa (trans fat), là loại chất béo có hại. Chúng đến từ các sản phẩm đóng gói công nghiệp hay các sản phẩm được chiên trong dầu tái chế hoặc được chiên đi chiên lại nhiều lần. Chất béo loại này có liên kết nghiêm ngặt có nhiều loại bênh nguy hiểm, đặc biệt là các bệnh mạn tính không lây.(26)

15. Không nấu chín kỹ hay chiên – nướng quá lửa các loại thịt

Thịt là thành phần dinh dưỡng hoàn hảo cho chế độ ăn uống. Nó rất giàu protein và chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Khi thịt bị nấu chín kỹ hay chiên nướng quá lửa (cháy – khét…) có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại làm tăng nguy cơ ung thư.(27)

16. Không hút thuốc và lạm dụng rượu – bia

Cả rượu – bia và thuốc là 1 trong các nguồn gốc danh tiếng gây ra cái chết đáng tiếc mà đúng ra có thể ngăn chặn được. (28) Cả hai thứ rượu – bia và thuốc là có mối liên kết chặt chẻ và hệ lụy khó lường cho sức khỏe và lối sống lành mạnh. Các bữa nhậu khiến cho thuốc lá có vẽ thú vị hơn và ngược lại, thuốc lá cũng khiến cho các cốc bia rượu ngon hơn! Đây là 1 cái bẫy ngọt ngào đưa khách hàng vào 1 vòng xoắn bệnh lý theo chiều hướng càng ngày càng tệ hại. Và nếu không cách tân hay kiểm soát, đích đến của vòng xoán này là nghĩa địa.(29) Những ai còn đủ tỉnh táo cầm ly rượu hay điếu thuốc lá đưa lên môi thì ắt hẳn cũng đủ thông minh thấy được các tác hại, nguy hiểm của rượu – bia – thuốc lá đã được truyền thông sức khỏe không ít lần đề cập.

17. Hãy ngủ đủ giấc

Tầm quan trọng của giấc ngủ đủ, ngủ ngon là chẳng thể tranh cải. Nó quan trọng như chế độ ăn uống và vận động thể lực hợp lý. Ngủ kém có thể thúc đẩy sự đề kháng insulin, khiến cho các hoóc môn thèm ăn của khách hàng giảm đi và giảm hiệu suất thể chất và tinh thần.(30) Hơn thế nữa, nó là 1 trong các nhân tố nguy cơ rất lớn cho hiện trạng tăng cân và béo phì trong tương lai. Một nghiên cứu kỹ cho thấy ngủ ngắn, kém chất lượng làm tăng 89% nguy cơ bị béo phì ở trẻ em, và 55% nguy cơ bị béo phì ở người lớn.(31)Thời gian biểu mỗi người mỗi khác theo tích chất công việc cũng như độ tuổi. Tùy theo khách hàng muốn thức giấc khi mấy giờ cho ngày làm việc – học hành sáng hôm sau mà chọn lọc đi ngủ sớm hay muộn.Tuy nhiên, nội tiết tố tăng trưởng (Growth hormon, đặc biệt ở lứa tuổi chưa trưởng thành) cũng như các quá trình bình phục, tái tạo và chuyển hóa trong cơ thể làm việc tối ưu trong giấc ngủ sâu, vào dao động thời gian từ 10 giờ đêm đến 3 giờ sáng hôm sau . Vậy nên, Viện Y học Giấc ngủ Hoa kỳ khuyến cáo thời gian vàng bắt đầu cho giấc ngủ mỗi ngày dao động 9 giờ đêm.

18. Tránh tiếp xúc ánh sáng trắng hay ánh sáng cường độ cao trước khi ngủ

Khi tiếp xúc có ánh sáng loại này trong phòng ngủ, sẽ làm gián đoạn sản xuất hormon giấc ngủ melatonin.(32) Dùng đèn ngủ có bóng thủy tin màu hổ phách trước khi ngủ cho phép melatonin được sản xuất tối ưu, giúp khách hàng ngủ ngon hơn.(33)

19. Luyện tập gym nhịp điệu, tản bộ hoặc vận động thể lực mỗi ngày.

Tập gym nhịp điệu, tản bộ hoặc vận động thể lực mỗi ngày là 1 trong các điều tốt nhất khách hàng có thể khiến cho sức khỏe, thể chất và tinh thần của mình. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm mỡ bụng, loại chất béo có hại phát triển quanh các cơ quan nội tạng,vv… giúp cải thiện đáng kể sức khỏe và chuyển hóa.(34)

20. Hãy trải lòng, thân thiện và quan tâm đến mối quan hệ của khách hàng

Các mối quan hệ xã hội là vô cộng quan trọng. Không chỉ đối có tinh thần mà còn đối có sức khỏe thể chất của khách hàng. Các nghiên cứu kỹ cho thấy các người thân thiết, hòa đồng và thấy được hạnh phúc có khách hàng bè, đồng nghiệp, người thân và gia đình thì khỏe mạnh hơn và tuổi thọ cao hơn.(35;36)Với 20 khuyến nghị nêu trên, mong rằng ít nhiều sẽ làm nên sự khác biệt tích cực, giúp cuộc sống của khách hàng có nhiều sắc màu tươi hơn, phát triển thành ý nghĩa hơn và hạnh phúc hơn.

Hãy trải nghiệm và cảm nhận tính ưu việt, an toàn và hiệu quả có đầy đủ các chứng cứ y – khoa học từ các dòng sản phẩm dinh dưỡng của Vinamilk nhằm hỗ trợ tối ưu hóa sức khỏe của chính mình và gia đình. Tất cả các sản phẩm của Vinamilk từ dòng sữa nước, sữa đặc, sữa bột, sữa chua, bột ăn dặm, sản phẩm dinh dưỡng đặc biệt, kem và các sản phẩm từ sữa… đều tiến hành công nghệ hiện đại đạt nguyên tắc quốc tế, tiến hành các hệ thống quản lý chất lượng ISO9001; 50001;14001; ISO/IEC 17025; FSSC 22000; BRC; HALAL, và đa số các sản phẩm chuyên dụng, dùng cho các đối tượng đặc biệt đều thực hiện các nghiên cứu kỹ thử nghiệm lâm sàng, phối hợp có các tổ chức danh tiếng trong và ngoài nước như Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Tập đoàn DSM Thụy Sĩ….

Với 20 khuyến nghị nêu trên, mong rằng ít nhiều sẽ làm nên sự khác biệt tích cực, giúp cuộc sống của khách hàng có nhiều sắc màu tươi hơn, phát triển thành ý nghĩa hơn và hạnh phúc hơn.

BS. Nguyễn Vũ Linh – Trung tâm dinh dưỡng Vinamilk

Hãy trải nghiệm và cảm nhận tính ưu việt, an toàn và hiệu quả có đầy đủ các chứng cứ y – khoa học từ các dòng sản phẩm dinh dưỡng của Vinamilk nhằm hỗ trợ tối ưu hóa sức khỏe của chính mình và gia đình.

Tất cả các sản phẩm của Vinamilk từ dòng sữa nước, sữa đặc, sữa bột, sữa chua, bột ăn dặm, sản phẩm dinh dưỡng đặc biệt, kem và các sản phẩm từ sữa… đều tiến hành công nghệ hiện đại đạt nguyên tắc quốc tế, tiến hành các hệ thống quản lý chất lượng ISO9001; 50001;14001; ISO/IEC 17025; FSSC 22000; BRC; HALAL, và đa số các sản phẩm chuyên dụng, dùng cho các đối tượng đặc biệt đều thực hiện các nghiên cứu kỹ thử nghiệm lâm sàng, phối hợp có các tổ chức danh tiếng trong và ngoài nước như Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Tập đoàn DSM Thụy Sĩ…. (a;b;c;d;e;f;g;h)

Tìm hiểu thêm https://giakhanhland.vn/kien-thuc/